Her kadın yaşamı boyunca bir ya da birkaç kez gebe kalmanın, bebek sahibi olmanın hayalini kurar. Ancak gebe kalabilmek pek çok farklı etkenin aynı anda bir arada olmasını gerektiren bir durumdur. Bununla birlikte gebelik sürecinin başından sonuna kadar anne adayları fiziksel, zihinsel, duygusal pek çok değişiklik yaşar ve bu değişikliklere de alışmak durumunda kalırlar. Gebelik döneminin kadın için belki de en zorlu olan hususlarından birisi 9 ay gibi bir süre içinde vücudun hiç de alışkın olmadığı kadar kilo alınmasıdır. Gebelikte alınan kilonun aslında çok azının bebek için gerekli olması, geri kalanının ise anne adayına yağ olarak kalması çoğu kadın için korkutucu ve endişe vericidir. Ancak her anne adayı bu süreci çok fazla kiloyla kapatmaz ve onun için daha kolay, daha konforlu bir gebelik süreci ve doğum sonrası mümkün olabilir.

Gebelik dönemi boyunca “normal” kabul edilen düzeyde kilo alan kadınlar gebelik şikayetlerinin pek çoğunu da kesinlikle daha hafif yaşarlar. Bu süreçte normal denebilen miktarda kilo alan kadınlar için bu fazla kiloları vermek doğumdan birkaç ay sonrası için mümkün olur. Ancak standartların çok üzerinde kilo alan kadınlar hem gebelik boyunca hem doğumda hem de doğum sonrasında bazı ciddi sorunlar yaşayabilirler.

Gebelik dönemini hiç kilo almadan tamamlamak gibi bir şey söz konusu değildir, hem de asla sağlıklı değildir. Ancak doktorun önerilerinin çok dışında beslenerek, hareketsiz bir 9 ay geçirerek fazla kilo almak da pek çok açıdan sağlıksızdır. Gebelik dönemi boyunca hareketsiz kalan, beslenmesine dikkat etmeyen kadınların gereğinden fazla kilo almaları kaçınılmaz sondur. Alınan bu fazladan kilolar sadece estetik açıdan sorun değildir, hem hamileliğin gidişini olumsuz etkiliyor, bebek ya da anne için sorun olabilir hem de doğum sürecinde bazı olumsuzluklar yaşanmasına sebep olabilir. Gebelikte alınan fazla kiloların bir de psikolojik etsileri vardır. Gebeliğin doğası gereği özellikle ilerleyen gebelik haftalarında hareket kabiliyeti kısıtlanan anne adayları bir de aldığı kilolardan dolayı kısıtlandığında psikolojik açıdan yıpranabilir. Çünkü 9 aylık süreç sağlıklı bir şekilde tamamlansa da doğumdan sonraki süreçte de alınan bu fazla kiloları vermek hiç kolay olmaz.

Hamilelikte kaç kilo almak normaldir?

Her kadının metabolizması, kilo alma, verme hızı ve hormonsal düzeni farklılık gösterir. Bununla birlikte hamilelik dönemi içinde de her kadının fiziksel, duygusal, ruhsal özelliklerine göre aldığı kilo miktarı farklılık gösterebilmektedir. Bu bağlamda kadının gebelik boyunca alacağı kilo da hamile kalmadan önce kaç kilo olduğuna, kaç yaşında hamile kaldığına, gebelik süresince beslenme şekline, gebelikte spor yapıp yapmamasına ve daha pek çok faktöre göre değişiklik gösterebilmektedir. Ancak uzmanlar tarafından gebelikte alınması “normal” kabul edilen kilo aralığı genel olarak 9 – 12 kilodur. Yani her faktörün normal seyrettiği bir hamilelik dönemi boyunca kadının en az 9, en fazla 12, kimi durumlarda da 15 kilo alması normal olarak kabul edilmektedir. Elbette ki bu gebelik öncesinde boyuna göre normal kiloda olan, çok zayıf ya da kilolu olmayan kadınlar için geçerlidir.

Yukarıda bahsedilen standartlar arasında kilo almak için anne adayının gebelik planlandığı andan itibaren hem sağlıklı, dengeli, yeterli beslenmesi hem de hamilelik dönemi boyunca doktorun öneri ve izni doğrultusunda spor ve egzersiz yapması gerekmektedir. Özellikle de gebelik öncesinde hafif de olsa fazla kilosu olan kadınların gebelik başlamadan önce fazla kilolarını vermesi önerilir. Anne adayları ne kadar düşük kiloda gebe kalırlarsa gebelik boyunca o kadar az kilo alınır. Ancak gebelikte “normal” ölçülerde kilo almanın en temel hususlarından birisi kesinlikle gebeliğin başından sonuna kadar düzenli olarak mümkünse her gün spor ve egzersiz yapılmasıdır.

Gebelikte spor ve egzersizin yeri

“Spor sağlıktır” mottosu seyrinde her yaştan, her bireyin yaşamının içinde mutlaka spor olmalıdır. Spor kişinin hem fiziksel hem ruhsal hem de zihinsel olarak dinç ve dinamik kalmasını sağlar, spor enerji verir. Düzenli olarak spor yapan kişilerin metabolizmaları, sindirim ve solunum sistemleri spor yapmayanlara oranla çok daha sağlıklı bir şekilde çalışır. İşte bu faydaların hepsi ve daha fazlası gebelik döneminde spor ve egzersiz için de geçerlidir.

Sağlıklı bir hamilelik dönemi, sağlıklı bir bebek ve sağlıklı bir doğum sonrası anlamına gelmektedir. Gebeliğin planlandığı andan itibaren düzenli olarak egzersiz yapan kadının psikolojisi daha olumlu olur, kadın daha az kilo alır, gebelikte sıkça yaşanan “vücudun hantallaşması” sorunu çok daha az yaşanır, anne karnındaki bebek çok daha iyi gelişir. Tüm bunların bir bonusu olarak da gebelikte az kilo alan kadınlar doğum sonrasında çok daha kısa süre içinde gebelik öncesindeki fiziksel görüntülerine kavuşurlar.

Gebelikte düzenli olarak yapılan spor ve egzersizin öneminden uzun uzun bahsettikten sonra, anne adaylarının bir egzersiz programına başlamadan önce, bir egzersiz rutini belirlemeden önce mutlaka doktora danışmaları gerektiğinin de altının çizilmesi gerekiyor. Doktor muayenede, kontrollerde gebeliğin seyri açısından riskli bir durum tespit etmemişse, anne adayının yatmasını gerektirecek bir sorun yoksa doktor mutlaka uygun bir egzersiz programı önerir. Hatta bu konuda en doğru yaklaşımı izleyebilmek için gebelik dönemine özel egzersiz programları uygulayan, bu konuda yardımcı olabilecek olan uzmanlardan destek almak da faydalı olur.

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları nelerdir?

• Gebeliğin başından doğuma kadarki süre içinde anne adayları sık sık sırt ve bel ağrılarından şikayet ederler. Ancak gebelikte düzenli olarak egzersiz yapan kadınlarda bel ve sırt ağrıları azalır.
• Değişen hormon dengesi, gebelikle ilgili endişeler ve vücudun değişimi dolayısıyla uykusuzluk sorunları gebelikte artar. Ancak düzenli olarak spor yapan kadınlar daha kolay bir şekilde uykuya dalar ve daha uzun süre deliksiz uyuyabilirler.
• Gebelik süreci kadının kendisini hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok da iyi hissetmediği, kendinden çok memnun olmadığı bir dönemdir. Ancak spor yapan anne adayları hem fiziksel görüntüsünden memnun olur ve kendini dinç hisseder hem de evde bütün gün yatmaktan ya da işyerinde hep aynı şeyleri yapmaktan kaynaklım psikolojik sorunları yaşamaz, kendini mutlu ve enerjik hisseder.
• Gebelik döneminin en önemli sorunlarında birisi engellenemez bir şekilde kilo almaktır. Özellikle de tüm gün oturan, yatan anne adaylarının vücudu orantısız bir şekilde genişler, kilo alır. Vücutta orantısız şekilde yayılan kilolar da kadında duruş ve vücut şekli bozukluklarına sebep olur. Ancak gebelik döneminde düzenli olarak spor yapan kadınlar daha az ve daha orantılı bir şekilde kilo aldıkları için duruş bozuklukları olmaz.
• Doğum söz konusu olduğunda sağlıklı ve tam olarak “normal”, doğal olanı normal doğumdur. Kimi zaman anne adayının kimi zaman da doktorun uygun görmesi dolayısıyla sezaryen doğum şeklinde karar verilir. Ancak gebeliği boyunca düzenli olarak spor ve egzersiz yapan kadınlar için normal doğum çok daha kolay ve mümkün olur. Özellikle düzenli yürüyüşlerle kadın kendi vücudunu, kaslarını normal doğuma hazırlayabilir. Gebelikte düzenli olarak spor yapan kadınların normal doğum yapabilme olasılıklarının önemli ölçüde arttığı bilimsel bir gerçektir.
• Kadınların normal doğumdan çekinmeleri ve korkmalarının en önemli sebeplerinden birisi çok fazla ve uzun süreli olarak sancı çekecek olunmasıdır. Ancak her normal doğum o kadar da sancılı ve zorlu geçmez. Özellikle de düzenli olarak spor yapan kadınlar normal doğum yaptıklarında çok daha hafif bir sancı ile ve daha kısa süre içinde doğumu gerçekleştirebilmekteler. Bu bakımdan normal doğum yapmayı isteyen anne adaylarına doktorlar arada bir değil, her gün hamilelik dönemi için uygun olan egzersizleri yapmalarını, yürüyüşleri asla ihmal etmemelerini öneriyor.
• Gebelikte alınan kiloların doğum sonunda nasıl ve ne kadar sürede verilebileceği sorusunun yanıtı anne adayı için çok önemlidir. Bu sorun bazı anne adaylarının sık sık uykusunu kaçırmaktadır. Zira her gün çevredeki kadınlarda görüldüğü üzere bazı kadınlar doğumdan birkaç ay sonra gebelik öncesi kilolarına dönebilirken, bazıları bu kiloları yıllarca taşımaktadır. İşte gebelik öncesindeki kiloya en kısa zamanda dönebilmenin anahtarı da aslında gebelik döneminde düzenli olarak spor ve egzersiz yapılmasında gizlidir. Uzmanlar gebelikte spor yapan kadınların vücutlarının doğum sonrasında kendini çok daha hızlı toparladığından bahsetmekteler.
• Normalde kendi ideal kilosunda olan kadının 9 ay gibi kısa bir süre içinde 10 – 15 kilo birden alması, her zaman giyebildiği kıyafetlerin içine sığamaması elbette ki üzücü ve de özgüven kırıcı bir durum olabiliyor. Bu olumsuz durumu daha az yaşamak adına anne adayları kesinlikle her gün düzenli olarak yürüyüşler, hamilelikte sakıncası olmayan egzersizler yapmalılar. Bu egzersizler kadını daha mutlu ve özgüveni yüksek hale getirecektir.
• Gebelikte kadınlar genellikle karın, kalça ve basen bölgesine çok kilo alırlar. Bu şekilde orantısız kilo alımı da hem gebelikte hem de doğum sonrasında anne adayını rahatsız eder. Ancak gebelikte düzenli olarak spor ve egzersiz yapmaya devam eden kadın daha orantılı ve makul şekilde kilo alır.
• Gebelik döneminin rutin şikayetlerinden birisi zaman zaman artan şişkinlikler ve ödemdir. Hareketsiz ve süreli oturarak, yatarak geçen hamileliklerde bu sorunlar çok daha fazla yaşanır. Ancak her gün belli zaman aralıklarında egzersiz yapan kadınlarda ödem ve şişlikler çok daha hafif olur.

Düzenli egzersiz yapmak gerekiyor!

Gebelik döneminde egzersizin önemli olduğundan ve faydalarından bahsettik. Ancak bu egzersiz düzenli olarak yapıldığında yukarıda listelenen faydaları sağlar. Egzersize ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi bazı yönlerden zararlı da olabilir. Bu bakımdan normal sağlık koşullarına sahip olan anne adayı haftada ortalama 3 – 4 gün, yani 2 günde bir düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.

Gebelik döneminde egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir. Zaten gebelikte kilo almak doğal bir süreçtir. Ancak gereğinden fazla kilo almak ve vücudun hantallaşmasını önlemek bu amaçlardan birkaçıdır.

Anne adayı egzersiz yaparken sağlıklı ve dengeli beslenmesine dikkat ederse normal standartlarda kilo alacaktır. Zira gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun süreli egzersizler önerilmez.

Gebelikte egzersiz aşırı uzun ve anne adayını nefes nefese bırakacak kadar ağır olmaz. Ortalama olarak 20-30 dakikalık bir egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanır.

Kadın egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenebilir, doğru nefes alıp vererek rahatlar. Bir de tıpkı normalde olduğu gibi egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılır ve egzersiz yavaş yavaş soğuyarak bırakılır.