Gebelik gerçekleştiği andan itibaren anne adayında ruhsal, fiziksel ve zihinsel bakımdan pek çok değişiklik meydana gelir. Anne adayının yeme, içme alışkanlıkları, sosyal yaşamı, dinlenme ve çalışma rutini, hatta uyku düzeni bile gebelikte değişmektedir. Normalde uyku problemlerinin bebek doğduktan sonra başlaması gerekirken, aslında gebeliğin başlarında değişen hormon dengeleri, ilerleyen dönemlerinde ise bebeğin ve karnın büyümesi, idrara çıkma sıklığının artması dolayısıyla uyku problemleri daha gebelik başlar başlamaz yaşanmaya başlar. Anne adayının kaç aylık hamile olunduğuna bağlı olarak sabah bulantılarından, kabuslara ve bacakların uykuda istemsiz hareketlerinden, kramplara kadar pek çok şey gebelikte uyku sorununa neden olabilir.

Anne adaylarının uyku sorunları hamileliğin evrelerine göre değişiklik göstermekle birlikte, bir de bebeğin doğumundan sonra yaşanacak uykusuz geceler düşünüldüğünde kadın için birkaç yıl deliksiz uymak mümkün olmayabilir. Ancak en azından doğuma kadar mümkün olduğunca kaliteli uyuyabilmek için uyku sorununa neden olan durumlar ve bu durumların nasıl ortadan kaldırılacağını ya da en azından azaltılacağını bilmek önemlidir. Zira gebelikte kaliteli ve deliksiz uyku demek vücudun yeterince dinlenebilmesi ve bebeğin de daha sağlıklı gelişip büyüyebilmesi demektir.

Hamileliğin ilk üç aylık döneminde uyku problemleri

Hamileliğin ilk 3 aylık döneminde anne adayı kendini sürekli yorgun, halsiz ve uykulu hisseder. Çünkü hamilelik nedeniyle artan progesteron hormonu vücutta halsizliğe ve yorgunluğa neden olmaktadır. Bir de bu süreçte rahmin büyümeye başlaması anne adayının enerjisini düşürmektedir. İlk 3 aylık süreçte anne adayının yaşadığı sıklıkla tuvalete gitme ihtiyacı uykusuzluğun önemli nedenlerinden birisidir. Şöyle ki; artan progesteron hormonu ve rahmin büyümesi, idrar torbasına baskı yapmaya başlayacağından, anne adayı çok daha sık aralıklarla tuvalet ihtiyacı duyar. Bununla birlikte vücutta oluşmaya başlayan şişlikler de hamileliğin ilk döneminde uyku bozukluğuna neden olabilir.

Hamileliğin ilk döneminde uykusuzluk sorunu için öneriler

Hamile olduğunu öğrendiği andan itibaren anne adayı mutlaka dinlenme ve uyku saatlerini planlamalıdır. Nasıl ki gebelikte yemek saatlerinin planlanması gerekiyorsa, uyku saatleri de aynı şekilde planlı olmalıdır. Zira sağlıklı bir gebelik sürecinin en önemli gereklerinden birisi düzenli ve sağlıklı beslenme ise, diğeri de düzenli ve yeterli uykudur. Anne adayının gün içinde fırsat buldukça bir yarım saat kadar kestirmesi de çok önemlidir. Özellikle gündüz saat 2 ile 4 arasında kısa süreli bir uyku çok faydalı olur.

Hamileliğin ilk dönemlerindeki bu dinlenme molaları için bir diğer öneri ise, anne adayının kesintisiz 2 saat uyuması yerine, yarım saatlik 2 ya da 3 kez uyuyabilmesidir. Geceleri sık sık tuvalete gitme ihtiyacı olmaması için de akşam saat 6’dan, 7’den sonra sıvı tüketimini kısıtlamak da doğru olacaktır. Uzmanlara göre gebelikte kafeinli içecek tüketilmesi uygun değildir, ancak anne adayı tüketiyorsa da sadece sabahları tüketirse gece uykusunu aksatmamış olur.

Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde uyku problemleri

Gebeliğin ikinci 3 aylık dönemi genellikle en rahat dönem olarak tanımlanmaktadır. Bu süreçte tüm yaşam koşulları ve dolayısıyla uyku düzeni de daha rahat olur. Ancak gebelik hala devam ettiği ve bebek hızla büyüdüğü için tabi ki de yine deliksiz uyku olmaz. Gebeliğin ikinci 3 aylık döneminde anne adayları daha çok reflü sorunu yaşar. Rahmin giderek büyümesi, mide üzerindeki basıncı artırır, bu da mide asidinin yemek borusuna çıkmasına neden olacaktır. Bundan dolayı da anne adayının yatarak dinlenmesi boğazda ve midede yanma hissini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bir de bu dönemde yaşanan bacaklardaki kramplar da özellikle geceleri uykuyu bölecek, yeniden uyumayı zorlaştıracaktır.

Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde uykusuzluk sorunu için öneriler

Anne adayında uyku sorunlarına neden olan reflüden kurtulmak ya da en azından yanma hissini azaltmak için yemeklerden sonraki 3 – 4 saat içinde mümkün olduğunca dik durmak, dik oturmak önerilmektedir. Zira hamilelikte sindirim sistemi çok daha yavaş çalışmaktadır. Bu bakımdan dik oturmak, mide asitlerinin yukarı çıkmasını önler. Özellikle de yemek sonrasında uzanarak televizyon seyretmek kesinlikle yanlış olacaktır. Bu süreçte reflünün yarattığı semptomları azaltmak için sabah kahvaltısını kaliteli yaparken, akşam yemeklerini daha hafif şekilde geçiştirmek de etkili olabilir. Bunların yanında reflüyü azaltmak için acılı, kızarmış ve asitli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak önerilir.

Bu süreçte özellikle gece yaşanan krampları önlemek için de soda da dahil olmak üzere tüm gazlı içeceklerden uzak durmak ve beslenmede yeterli kalsiyum alındığından emin olmak gerekiyor. Bunun için de süt ve süt ürünleri, özellikle de ev yoğurdu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, hindi, muz ve somon balığının bol bol tüketilmesi önerilir.

Hamileliğin son 3 aylık döneminde uyku problemleri

Hamileliğin son 3 aylık dönemine girildiğinde, anne adaylarından birçoğu gecede en az 3 kez uyanır, çoğunda da tuvalete gider. Oysaki bu dönemde uyku ve dinlenme en çok dikkat edilmesi gerekenler listesinin en başında yer almalıdır. Bu konuda yapılan araştırmalara göre gecede 6 saatten daha az uyuyan annelerin doğumları daha uzun sürmekte ve sezaryen doğum yapma olasılığı diğerlerine göre daha fazla olmaktadır.

Gebeliğin son dönemlerinde anne adaylarının yaşadığı sırt ağrıları gece uykusunu bölmekte, uyumayı güçleştirmektedir. Bir de idrara çıkma ihtiyacının artmasıyla deliksiz bir uyku hayal olacaktır. Zira artık rahim daha fazla büyümüş, bebek kasık bölgesine inmeye başlamış ve idrar torbasına yapılan basınç artmıştır.

Hamileliğin son 3 aylık döneminde uykusuzluk sorunu için öneriler

Gebeliğin son dönemlerinde yaşanan uyku problemlerini azaltmak için anne adayının yapacağı en doğru şey, mümkün olduğunca sol tarafına yatarak uyumaktır. Yan pozisyon sayesinde anne adayının sırtındaki baskı azalır ve vücuttaki dolaşım hızlanır. Bu da horlamayı de engeller ve bebeğe kan akışını sağlıklı seviyede tutar. Yan yatan anne adayı dizlerinin arasına, arkasına ve karnının altına yastık koymalı ya da hamilelik yastığı almalıdır.

Bu süreçte düzenli olarak yapılacak karın egzersizleri de işe yarayabilirken, yatmadan iki saat önceden sıvı tüketimini bırakmak, akşam saatlerinde yürüyüş yapmak ve yatmadan yarım saat öncesinde ılık bir duş almak sakinleşip rahatlamaya yardımcı olur.

Hamilelikte uyku pozisyonu nasıl olmalı?

Anne adaylarının rahat, huzurlu ve deliksiz bir uyku çekebilmeleri bir bakıma yatış pozisyonlarına da bağlıdır.

Özellikle de hamileliğin ikinci yarısı itibariyle anne adayının vücudunda yaşanan hızlı değimler rahat uyumalarını engelleyebilir.

Daha rahat bir uyku için yukarıda da bahsedildiği üzere öncelikle yan yatmak ve bacakların arasına bir yastık koymak çok önemlidir. Ancak yastık çok yukarıda olmamalı, dizlerin arasında konumlanmalıdır. Özellikle anne adayı sol tarafına dönerek uyursa, plasentaya kan akışı da hızlanacağı için bebek de rahat edecektir. Bu pozisyonda anne adayı dizlerini hafifçe kendine çekmeli ve en uygun pozisyonu bulmalıdır.

Hamilelikte kesinlikle sırtüstü yatılmamalıdır. Çünkü gebelikte sırtüstü uyumak nefes alma güçlüğü, sindirim sorunları, düşük tansiyon ve sırt ağrılarına neden olabilir, bebeğin tüm ağırlığı ana damarlara ve bağırsaklara baskı yapar.