Hamilelik çok özel bir zaman dilimidir ve anne adayları bu süreci mümkün olduğunca en sağlıklı şekilde geçirebilmek çok önemlidir. Ancak gebelik söz konusu olduğunda sağlıklı bir bebek dünyaya getirebilmek amaçlanmaktadır. Bu bakımdan doğumun nasıl gerçekleşeceği de çok önemlidir. Anne adayları doğum konusunda çok fazla endişe yaşarlar.

Normal şartlar altında anne adaylarının çoğu normal doğumla bebeklerini kucaklarına almak isterler. Çünkü aksi bir durum söz konusu değilse, normal doğum hem bebek hem de anne adayı için en iyisidir. Ancak normal doğumun sağlıklı bir şekilde gerçekleşebilmesi için de anne adayının gebelik sürecinin olabildiğince sağlıklı geçmesi ve anne adayının vücudunun normal doğuma hazırlanmış olması gerekiyor.

Normal doğum süreci; ağrılar, uterus kaslarının kasılması, rahim ağzı, mesane baskısı, doğum kanalının gerilmesi, karın, sırt ve kasık krampları ile oluşmaktadır. Bunlar genellikle adet dönemi veya ishal krampları andırmakta, ancak onlardan yaklaşık 100 kat daha yoğun bir şekilde hissedilmektedir. İşte bu işleme anne adayı zihinsel olarak ne kadar hazır olursa olsun, fiziksel olarak da hazır olmak önem taşıyor. Normal doğum sürecinde yaşanması muhtemel sorunlar ve komplikasyonlardan çekinen anne adayları diğer bir seçenek olan sezaryen doğumu tercih etmekteler.

Sezaryen doğum günümüzde çok yaygın hale gelmiş olsa da, bunun ömür boyu süren yan etkileri olabilir. sezaryen doğum öncesinde anestezi doğru bir şekilde uygulanmazsa anneler; mesaneyi kontrol etmekte zorlanabilir, sırt ağrısı yaşayabilir, kaşıntılı deri sorunu ve hatta sinir hasarı bile yaşayabilir. Bununla birlikte sezaryen doğumda oluşan yara izi de bazı kadınlarda depresyona neden olabilir ve kendine güvene zarar verebilir. Bu riskler göz önünde bulundurularak anne adaylarının ilk tercihi kesinlikle normal doğum olmalı ve sezaryen doğum yalnızca zorunlu durumlarda son çare olarak düşünülmelidir.

İnsanlığın başlangıcından itibaren pek çok kadın normla doğum yapabiliyorsa bir zorunluluk olmadığı sürece her kadın normal doğum yapabilir. Ancak bunun için gebelik süresince her gün egzersiz yapmak için birkaç dakika harcamalı ve bu sayede normal bir doğumu minimum acıyla atlatabilmelidir. İşte bu amaçla anne adayları içinde bulundukları gebelik dönemine göre egzersiz rutinlerini düzenleyebilirler. Öncelikle gebeliği takip eden doktora danışarak aşağıda sıralanan egzersizleri düzenli olarak yapmak, normal doğumu çok daha mümkün hale getirecektir.

Normal doğumu kolaylaştırmak için egzersiz önerileri

Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde normal doğuma hazırlık egzersizleri

Gebeliğin ilk 3 ayı bebeğin gelişimi için çok önemli ve hassas bir dönemdir. Gebeliği takip eden doktorlar anne adaylarını bu dönemde yorucu bir etkinlikte bulunmamaları için uyarmaktalar. Dolayısıyla bu süreçte ağırlık kaldırma egzersizler, HIIT ya da kardiyo egzersizlerine izin verilmez. Ancak doktor izin verdiği sürece çok düşük yoğunluklu egzersizler yapılması faydalı olur. İşte gebeliğin ilk 3 ayında yapılabilecek birkaç egzersiz:

Öncelikle ısınma egzersizleri

Kafayı sağ, sol her iki yana 10’ar kez eğin,
Kafayı aşağı, yukarı 10’ar kez sallayın,
Başınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine 5’er kez tekrarlayarak döndürün,
Kollarınızı saat yönüne ve saat yönünün tersine 10’ar kez döndürün,
Omuzlarınızla saat yönüne ve saat yönünün tersine 10’ar kez daireler çizin,
Ayaklarınızı gerin, esnetin.

Gebeliğin ilk 3 ayı içinde yukarıdaki ısınma hareketlerinden sonra aşağıdaki egzersizleri yapılabilir. Ancak yeniden altını çizmekte fayda var ki, doktora danışmadan hiçbir egzersiz yapılmamalıdır.

Duvarda aşağı, yukarı kayın!

Bir duvara sırtınızı yaslayın, kafanızı hafifçe geriye doğru eğin, kalçanızı da tam olarak duvara dayayın. Kollarınızı 90 derece açık tutarak dizlerinizi hafifçe esnetin ve duvara dayalı bir şekilde aşağı yukarı hareket edin.

Bu egzersizi ilk başlarda 5 kez yapmak, ardından 10 kez tekrarlamak gerekiyor. Ancak anne adayı kendini rahatsız hissettiğinde egzersizi bırakmalı ve vücudunu dengede tuttuğundan emin olmalıdır.

İstiridye kabuğu

Düz bir zeminde, bir egzersiz matı üzerinde yan uzanın, dizlerinizi hafifçe bükün, alttaki kolunuzu başınızın altına koyun. Üstteki elinizle kalçanızı tutun. Topuklarınız üst üste olsun. Dizlerinizle bacaklarınızı yavaşça açın, birkaç saniye bekleyin ve kapayın. Topuklarınızı bir ayırmadan üst üste tuttuğunuzda ve bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırdığınızda tıpkı bir istiridye kabuğunun açılışı gibi görünecektir. Bu egzersizi 5 kere yaptıktan sonra diğer tarafa dönüp 5 kere daha yapın.

Kalça köprüsü

Düz bir zeminde bir egzersiz matının üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kıvırın, ayaklarınızı yere basın ve kollarınızı uyluk kemiklerinize doğru uzatın. Vücudunuz omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde dururken kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu şekilde birkaç saniye bekleyin ve vücudunuzu yavaş yavaş başlangıç konumuna geri getirin. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın. Ancak bu egzersizi yaparken vücudunuzun ayaklarınız ve kollarınız tarafından iyi desteklendiğinden, dengeyi sağlayabildiğinizden emin olun.

Gebeliğin ilk 3 ayı içinde yukarıda sayılan egzersizlerin her gün düzenli olarak yapılması normal doğumu kolaylaştıracaktır. Ayrıca bu süre içinde vücudu doktorun izin verdiği ölçüde aktif tutmak, gün içinde mutlaka küçük yürüyüşlere çıkmak iyi gelecektir. Ancak gebeliğin ilk 3 ayı içinde anne adayları kendine çok özen göstermeli, çok hızlı hareketlerden kaçınmalıdır. Bu dönemde özellikle mide bulantıları sık sık yaşandığı için gebeliğin ikinci 3 aylık dönemine girerken şikayetler de azalacaktır. İşte gebeliğin ikinci 3 aylık dönemi egzersiz için en uygun dönemdir.

Gebeliğin ikinci 3 aylık döneminde normal doğuma hazırlık egzersizleri

Gebeliğin ikinci 3 aylık dönemi, gebeliğin en rahat dönemidir. Çünkü mide bulantı ve diğer şikayetlerin çoğu azalır. Bu dönemde bebeğin hareketleri hissedilmeye başlanır ve uterus gerilmeye başlar. Bu da demek oluyor ki, karın krampları da yaşanabilir. Bu süreç gebelikte egzersiz için en uygun ve en güvenli dönemdir, elbette ki doktorun izni olmalıdır.

Aşağı doğru eğilen köpek

Bir egzersiz matında dizlerinizin üzerinde oturun, ardından ellerinizi de egzersiz matına koyarak köpek pozisyonu alın. Sonrasında vücudunuzu ayak parmaklarınızın ve ellerinizin üzerinde yukarı doğru kaldırın. Kalçanızı kaldırın ve sırtınızın gerginliğini hissedin. Bu pozisyondayken dizlerinden birini esnetin, birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı düzeltin. Diğer dizini esnetin ve yine birkaç saniye bekleyin ve bacağınızı düzeltin. Bu şekilde her iki dizle 5’er tekrar yapın.

Kedi pozisyonu

Egzersiz matında dizlerinizin üzerine oturun ve ellerinizi yere koyun. Başınızı omuzlarınızın arasından aşağı doğru indirin ve sırtınızı yukarı doğru kaldırın, böylece omurganız yuvarlak şekilde görünecek. Bu şekilde birkaç saniye durun, gevşeyin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve k kez bunu tekrarlayın. Bu pozisyon beli, karnı, kasıkları zorluyorsa egzersizi yapmayın.

Cobbler pozisyonu

Duvara yakın bir yerde egzersiz matına sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve ayakların duvara dokunmasına izin verin. Ayakların tabanlarını birbirine yapıştırın ve dizlerinizi yavaşça esnetin, bacaklarınızı açın. Bu pozda birkaç saniye bekleyin. Ardından avuçları dizlerin yanlarına koyun ve bacakları hafifçe bastırarak bacakları açın, iç uyluk kemiklerin ve kalçaların gerildiğini hissedin. Bu şekilde 5 tekrar yapın.

Kalçayı sıkarak oturma

Sağlam bir sandalyeye oturun ve sandalyenin ucuna doğru ilerleyin. Her iki bacağınızı da önünüze düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru hafifçe çekin. Bu esnada gerginliği hissedin ve 5 saniye boyunca bu şekilde kalın. Ardından sağ dizinizi sağ ön kolunuzla hafifçe aşağı doğru itin, kalçanızdaki ve iç bacaklarınızdaki gerginliği hissedin. Sonrasında aynı işlemi sol bacağınızla yapın. Her iki bacağınızla da 5’er kez tekrarlayın. Her hangi bir rahatsızlık hissedersiniz bu egzersizi yapmamak en doğrusudur.

Yan plank

Bir egzersiz matında sağ tarafınıza uzanın, dizlerinizi 90 derece kırın, ayaklarınız üst üste dursun. Sağ elinizi yere, üst kolun ön tarafına 90 derece açıyla yerleştirin ve bu şekilde vücudunuzu destekleyin. Sol eliniz de belinizde olsun.

Bu pozisyondayken vücudunuzu yukarı doğru kaldırın, vücudunuzu dizleriniz ve önkol ile destekleyin. Sırtınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre kalmaya çalışın ve daha sonra vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi aynı tarafla 3 kez tekrarladıktan sonra aynı hareketi sol tarafınızla da 3 kez yapın.

Gebeliğin ikinci 3 aylık döneminde normal doğuma hazırlık egzersizleri

Kalçaları açma

Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı doğru indirerek çömelin. Tüm enerjinizi pelvisinize verin ve çömeldiğinizde 5 kez derin nefes alıp verin. Sonrasında yavaşça ayağa kalkın. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Pelvik kaslarını uzatma

Plates topu gibi bir tane egzersiz topu alın. Sırtınızı düz bir şekilde egzersiz topunun üzerine rahatça oturun. Ayaklarınız yerde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde olsun. Leğen kemiğinizi hafifçe ileri ve geri hareket ettirerek gerdirin. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın. Güvenliğinizden ve kendinizi rahat hissettiğinizden emin değilseniz, bu egzersizi yalnız yapmayın. Aileden birisi egzersiz topunu tutarak yardım etmelidir.

Yoga

Bir egzersiz matı üzerinde rahatça durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi havaya kaldırın, ardından yavaşça eğilin ve yere dokunun. Dizlerinizi hafifçe esneterek yavaşça ayağa kalkın. Sakin bir şekilde hareketi tekrar edin. Ardından ellerinizi havaya uzatın ve sağ elinizi geri çekin. Sonrasında sol elinizi başınızın üstüne koyun. Hafifçe gerildiğinizi hissedin. Aynı hareketi sol tarafta da yapın.

Ardından ayaklarınızı biraz daha geniş açın ve sağ dizinizi esnetin. Sağ ayak sağ tarafa, sol tarafa doğru uzansın. Kollarınız omuz seviyenizde olsun ve sağınıza doğru bakın. Sonra vücudunuzu biraz aşağı doğru indirin ve ellerinizi tamamen uzatın. Sol elinizi sol dizin üzerine koyun, hafifçe geriye doğru eğilin ve sağ elinizi başınızın üzerinde yukarı doğru kaldırın, aynı anda sağ elinize doğru bakın.

Ardından kollarınızı omuz seviyenizde tutun ve vücudunuzu sağınıza doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın, sağ elinizi aşağıya doğru bırakın, sağ ayağınıza dokunun. Sol kol ise başınızın üstünde tamamen uzatılmış olmalı. Aynı hareketi sol tarafınızla da tekrarlayın.

Bu egzersiz her zaman bir yoga matında yapılmalı ve egzersize başlamadan önce doktora danışılmalı.

Suda doğum alıştırmaları

Öncelikle havuzun kenarında rahatça oturun. Bacaklarınızı tıpkı pedal çeviriyor gibi hareket ettirin. Aynı anda omuzlarınızı da dairesel şekilde öne ve arkaya hareket ettirin. Oturduğunuz yerde omuzları, kolları ve ellerinizi hareket ettirerek göğüs kaslarınızı da çalışın. Ardından bir tane havuz makarnası alın ve dizlerinizin biraz yukarısından, kalçanızın altından makarnayı geçirin. Havuzda hala oturma pozisyonundayken, ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve sonra yanlarınıza geri getirin. Ardından sırt kaslarınızı ve kollarınızı hareket ettirin.

Kollarınızı öne ve arkaya ve bacaklarınızı da içeri ve dışarı doğru hareket ettirerek egzersizinizi bitirin.
Her hangi bir rahatsızlık hissederseniz egzersize devam etmeyin.

Güçlü bacaklar, sırt ve kalça için squat (çömelme)

Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve avuçlarınızı dizlerinize koyup kalçalarınızı aşağı doğru indirin. Sanki bir koltuğa oturacakmış gibi çömelin. Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından yine çömelin, dirseklerinizi uyluklarınızın içine doğru tutun ve kalçalarınızı açmak için hafifçe geriye doğru itin.

Bu hareketi 5 kez tekrarlayın. Eğer çömelirken rahatsızlık hissederseniz hareketi bırakın.

Derin nefes alıp verme

Rahat bir pozisyonda oturun ve arkanıza yaslanın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini ise karnınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça derin bir nefes alın. Ardından nefes verin. Her gün bunu 2o -30 kez tekrarlayın. Derin nefes alıp verme egzersizini burundan nefes alıp ağzınızdan yavaşça nefes vermek şeklinde yapabilirsiniz.

Üst sırtı germe

Egzersiz minderinize rahatça oturun, sırtınız düz olsun. Dizlerinizi bükerek sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun. Sol elinizi sağ dizinize koyun ve hafifçe sağa dönerek sağ elinizi de arkanıza koyun. O anda derin bir nefes alın. Ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Hareketi yaparken vücudunuzu bükmeyin ve mutlaka sırtınızı dümdüz tutun.

Hamilelikte egzersiz yapmanın faydaları

Gereğinden fazla kilo almayı engeller.
Sorunsuz bir normal doğum için anne adayını hazırlar.
Normal doğum ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
Hem anne adayının hem de bebeğin daha sağlıklı olmasına yardım eder.
Anne adayının dolaşımı iyileştirir ve kalp atış hızınızı sabit tutar.
Anne adayının vücudunun esnekliğini ve gücünü artırır.
Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
Hipertansiyon riskini azaltır.
Gestasyonel diyabet riskini azaltır.
Anne adayının ruhsal ve zihinsel açıdan rahatlatır.

Gebelik döneminde ne kadar süre egzersiz yapılmalı?

Gebelikte düzenli olarak egzersiz yapmak hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Ayrıca normal doğumu da kolaylaştırır. Ancak gebelikte fazla yorulmamak, en fazla 20 – 30 dakika egzersiz yapmak önerilir. Daha uzun süreli egzersizler anne adayını zorlayabileceği için sakıncalı olabilir.

Gebelikte egzersize dair ipuçları

Her zaman düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın.
Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan ya da yeni bir egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Gün içinde aktif olun.
Egzersiz yaparken düşme ve sakatlıkları önlemek için mutlaka düz bir zemin üzerinde egzersiz yapın.
Gün içinde bol bol su iç.
Rahat kıyafetler giyin.
Hamilelikte önerilen ayakkabılardan giyin.
Egzersizleri yemekten hemen sonra değil, en az bir saat sonra yapın.
Egzersiz yaparken baş dönmesi hissederseniz egzersize devam etmeyin.
Aşırı sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yapmaktan kaçının.
Ağır ağırlık kaldırma, tüplü dalış gibi egzersizleri tercih etmeyin.

Kimler gebelikte egzersiz yapmamalı?

Hipertansiyon, astım, kalp hastalığı, diyabet gibi rahatsızlığı olanlar,
Egzersiz esnasında ya da sonrasında vajinal kanama fark edenler,
Çok çabuk yorulanlar,

Düşük veya erken doğum öyküsü olanlar gebelikte egzersiz yapmaktan, özellikle de doktora danışmadan egzersize başlamaktan kaçınmalılar.