Hamilelikte Diyet Yapmanın 10 Şartı

Gebelik boyunca anne adayı kilosuna dikkat etmelidir. Kiloya dikkat etmek ve diyet yapmaktan kasıt, kesinlikle kilo almamaya çalışmak ya da kilo vermek değildir. Anne adayları gebelikte yapacakları diyeti, beslenme düzeni olarak algılamalı ve buna göre hareket etmelidir. Her besin grubundan tüketilmeli, tamamen sağlıklı ve bebeğin gelişimine destek olacak besinler tüketmelidir.

Anne adayları, 2 kişilik yemek yerine, her besin grubundan günlük ihtiyacını karşılayacak şekilde yemek yemeye özen göstermelidir. Yemek düzeni ile beraber günde en az 2 litre su tüketimi de kesinlikle unutulmamalıdır. İçilen su miktarının yeterli olması, kabızlık, mide bulantıları ve ödem gibi gebelik belirtilerinin azalmasını sağlayacaktır.

1. Kendinizi asla aç bırakmayın!

Gebelik boyunca yani 9 aylık süreçte kesinlikle aç kalınmamalıdır. Alınacak kilolar normaldir. Bebek büyüdükçe ve geliştikçe anne adayı da kilo alacaktır. Bu sebeple de uzun süre aç kalmak ya da kilo almamak için yemek yememek yanlıştır. Anne adayı, gereksiz kalori alımından kaçmalı ancak günlük ihtiyacı olan besin gruplarından yeterince tüketmelidir.

Doğumdan sonra, sağlıklı beslenme düzeni ile hamileliğini tamamlamış anne adayları, kısa sürede eski kilosuna dönecektir. Hamilelik döneminden önce aşırı zayıf olan anne adayları gebelik döneminde daha fazla kilo alabilir. Ancak gebelikten önce kilolu olan anne adaylarının gebelik boyunca alması gereken kilo oranı daha azdır.

2. Yalnızca gerekli olduğunda yağ tüketin!

Besinleri yağsız tercih etmek oldukça önemli. Özellikle süt, peynir, et gibi ürünleri yağsız ya da az yağlı tüketmelisiniz. Fazla yağ tüketimi, gebelikte fazla kilo almaya yol açabilir.

3. Vitamin ve minarelerle dikkat!

Hamilelik boyunca anne adaylarının günlük olarak alması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı artmaktadır. Özellikle de gebelik döneminde en önemli vitaminlerden olan B vitamini, mutlaka günlük olarak karşılanmalıdır. Taze meyve sebzelerden günlük mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanabilir. Gerekli olmayan durumlarda doktor, vitamin ve minerallerin besinlerden karşılanmasını önermektedir. Bu durum dışında kalan tek vitamin Folik Asittir. Folik asit, besinlerden karşılanamaz. Bu sebeple de her anne adayının günlük ve düzenli olarak folik asit alması oldukça önemlidir.

4. Demir takviyesi unutulmamalı!

Hamilelik döneminde anne adayının demir gereksinimi 7 miligram olmaktadır. Bu durum, gebe olmayan bir kadının demir ihtiyacından 2 kat fazla olmaktadır. Hamilelik döneminde demir gereksinimin besinlerden karşılanması mümkün değildir. Besinler aracılığı ile elde edilen demir oranı yalnızca 1 miligram olmaktadır. Demir eksikliği, doğum sırasında birçok duruma yol açabilmektedir. Düşük ağırlıklı bebek gibi durumlar da meydana gelebilir. Bu sebeple de gebelik döneminde doktor önerisi ile demir ihtiyacının karşılanması gerekmektedir.

5. Folik asit almayı unutmayın!

Hamilelik boyunca folik asit ihtiyacının karşılanması çok önemlidir. Folik asit, gebe kalmadan 3 ay önce alınmayı başlanmalıdır. Ancak bu durum her zaman için mümkün değildir. Bu sebeple de gebelik olduğu öğrenilir öğrenilmez, folik asit almaya başlamak gerekir. Folik asit vücutta depolanan bir vitamin olmadığı için günlük olarak tüketilmesi gerekir. Gebelik döneminde yaşanacak bir folik asit eksikliği durumu altında düşük ve erken doğum gibi riskler de beraberinde gelmektedir. Doktor tavsiyesi ile kadınların günlük olarak 400 miligram folik asit takviyesi alması gerekmektedir.

6. Omega 3 için hafta en az 2 defa balık

Omega 3 yağ asitleri özellikle hamilelik boyunca alınması gereken yağlardandır. Bebeğin beyin gelişimi için oldukça önemli olan Omega 3, yağ asidi bakımından zengin olan somon veya ızgara balıklardan temin edilebilir. Bunun dışında; ceviz, keten tohumu gibi omega 3 bakımından zengin olan besinler de hamilelik döneminde tüketilmelidir.

7. Kalsiyumu unutmayın!

Kalsiyum, hem anne hem de bebek için  en önemli ihtiyaçlardan biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Bebeğin kemik ve diş gelişimi kalsiyumun karşılanması ile sağlanır. Şayet anne yeterli kalsiyum almazsa, bebek için gerekli olan kalsiyum anne adayının depolarından kullanılacaktır. Bu sebeple de uzun vadede diş ve diş eti problemleri ya da kemik erimesi gibi durumlarla karşılaşılabilir.

Bebeğine yeterli oranda kalsiyumu verebilmesi için yoğurt, süt ve peynir ürünlerini yeterli ölçüde tüketmesi çok önemlidir. 500 gram süt, küçük boy yağı alınmış iki kap kadar yoğurt, ince dilim taze kaşar peyniri ile anne adayı kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır.

8. Yemek yeme düzenine dikkat edilmeli

Hamilelik boyunca, anne adayları bir öğünde tüketecekleri porsiyonu iki hatta 3 öğüne bölmelidir. Böylece sık ve az yenmiş olunacak ve kan şekerinin düşmesi engellenecektir. Meyve ve sebze tüketirken taze olmalarına ve iyice yıkanmalarına dikkat edilmelidir. Konserve ve içinde katkı gıdası barındıran ürünlerin bu dönemde tüketilmemesi oldukça önemlidir.

Her besin grubundan tüketmek, besinlerin çeşitliliğini sağlamak, günlük ihtiyaç duyulan besin ögelerinin karşılanmasını sağlayacaktır. Yağlı, baharatlı, kalorisi yüksek besinlerden gebelik boyunca uzak durulmalıdır. Bunun yerine protein değeri yüksek, yağ oranı daha az gıdalar tercih edilmelidir.

9. Alınan besin miktarının önemi

Hamilelik süresince anne adayı besin değeri yüksek gıdalar tercih etmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar hafif ara ve besleyici öğünler tüketilmelidir.  Ara öğün olarak meyve tabağı ya da bir kase yoğurt tüketilebilir.

Akşam yemeği ve öğle yemeği arasında ise hafif atıştırmalıklar alınabilir. Örnek olarak kurutulmuş meyveler, kuru yemişler, tercih edilebilir.  Yumurta, 60 ile 90 gram arası kadar balık, hindi veya kırmızı et yemeklerde tercih edilebilir. Özellikle yemekten sonra yatmadan taze meyve yenilebilir. Elma, armut, portakal, nar gibi C vitamininden zengin meyveler tercih edilmelidir.

10. Hamileler için örnek bir beslenme menüsü ( 1 günlük)

Hamile anne adayları için en önemli öğün, kahvaltıdır. Anne adayları güne kahvaltı yapmadan başlamamalıdır. Kahvaltı için:

• 1 adet haşlanmış yumurta,
• 1 dilim beyaz peynir,
• 5 adet zeytin,
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Maydanoz
• Acısız yeşil biber.
• Kahvaltıdan sonra bir bardak süt.
• Bal ve pekmez tüketilebilir ancak aşırı kaçılmamalıdır.

Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmak için:

• Bir bardak ayran,
• Taze meyveler

Öğle yemeği için:

• Bir porsiyon, 60 gram kırmızı et ya da kuru baklagiller,
• Pilav ya da makarna ve bir kap yoğurt,
• Sindirimin kolaylaşması için bol yeşillikli salata.

Öğle ve akşam yemeği arasında:

• Bir salatalık ya da taze peynir tüketilebilir.

Akşam yemeği için:

• Bir porsiyon et, tavuk ya da balık (ızgara ya da haşlama olmak kaydı ile)
• Bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,
• Bol yeşillikli salata

Akşam yemeğinden sonra ise:

• Meyve,
• Karpuz ya da kavun.