Gebelik dönemi bir kadının belki de yaşamına, beslenmesine, ruhsal ve zihinsel durumuna en çok özen gösterdiği bir dönemdir. Gebelikte neler yenmeli, nelerden uzak durulmalı, bebeğin zihinsel ve fiziksel açıdan en iyi şekilde gelişebilmesi için neler yapılmalı gibi soruların yanıtları çok önemlidir. Bu bağlamda doğru, zengin, dengeli, yeterli beslenmek anne adayının temel odak noktalarından birisidir. Gebelikte doğru beslenme denildiğinde ise ilk olarak akla gelen besinlerden birisi de balıktır.

Gebelikte beslenme söz konusu olduğunda tüm uzmanlar haftada 2 kez balık tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Ancak tam da bunun tersi olarak gebelik beslenmesine dair yapılan araştırmalar gebelik döneminde yüksek oranda civa barındıran balıkları gebelikte sıkça tüketmenin, fetüsün beyin ve sinir sistemi gelişimini olumsuz yönde etkilediğini gösteriyor. İşte bu sebeple de gebelikte balık tüketmek kesinlikle gerekli, ancak hangi balıkların tüketilmesi, hangilerinden uzak durulması gerektiği konusu ise çok daha önemlidir. Bu bağlamda somon, hamsi, ton balığı, sardalye, beyaz balık, alabalık ve uskumrunun gebelik döneminde tüketilmesi çok faydalıdır. Fakat kılıç balığı, ton balığı, köpekbalığı gibi balıkların yüksek oranda cıva içerdiğini de unutmamak lazımdır. Gebelikte çok faydalı olduğu belirtilen ton balığı fazlaca cıva içerdiği için arada bir tüketilebilirken, sık tüketilmesi zararlıdır. Gebelikte cıva oranı düşük balıklar tüketmekte esas husus; büyük balıklar yerine daha çok küçük balıkların tercih edilmesidir. Zira büyük balıklar daha uzun süre yaşamaktalar ve daha çok cıva biriktirmekteler. Bu yargıyı desteklemeyen, yani büyük olduğu halde fazla cıva içermeyen balıklar somon ve dil balığıdır. Bu bakımdan somon ve dil balıkları güvenle tüketilebilir.

Gebelikte balık tüketiminde daha çok küçük balıkların seçilmesi ve cıva oranlarına dikkat edilmesinin yanında mevsiminde olan balıkların tüketilmesi de önemlidir. Zira balığın mevsimi değilse, doğal ortamında değil, balık çiftliklerinde kimyasal bazı maddelere maruz kalarak ve bazı ilaçlar verilerek yetiştiriliyordur. Dolayısıyla da balıktan beklenen faydalar tam olarak alınmayabilir.

Neden gebelikte balık tüketilmeli?

Balık, Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri yönünden oldukça zengin bir besin türüdür. Bu sebeple de balığın gebelik döneminde tüketilmesi, anne karnındaki bebeğin tüm vücut gelişimi ve özellikle de beyin ve göz gelişimi için oldukça önemlidir. Bir tür hayvansal protein kaynağı olan balık, diğer hayvan etlerinden daha farklı ve daha önemli bir besin değerine sahiptir. Çünkü balık, protein ve D vitamini açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Anne karnındaki bebeğin gelişiminde kritik öneme sahip olan balık, sağlıklı bir hamilelik dönemi için kesinlikle çok faydalıdır.

Cıva içeriği yüksek olan balıklar, bebeğin beyin ve sinir sistemini olumsuz etkiliyor!

Deniz ürünleri hamile kadınların beslenmesinde önemlidir ve dengeli olarak yer almalıdır. Sağlıklı ve doğru bir gebelik beslenmesinde tüm vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağlar bakımından kesinlikle zengin olmalı, tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

Gebelik beslenmesinde deniz ürünleri yüksek kalitedeki protein ve diğer besin öğeleri bakımından çok önemli bir kaynaktır. Fakat gebelikte yüksek oranda cıva maddesi içeren balıklar tüketildiğinde, bu cıva basit bir şekilde vücut tarafından emilerek, buradan plasentaya, yani bebeğe geçiyor. Gebelik beslenmesine dair yapılan araştırmalar gebelik döneminde yüksek cıva barındıran balıkları tüketmenin, bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimini olumsuz yönde etkilediğini gösteriyor. Gebelik süresince yüksek cıva barındıran balıklar tüketildiğinde anne karnındaki bebeğin bilişsel becerileri, motor becerileri, dil becerileri ve görme yeteneği olumsuz etkileniyor.

Hamileler ve çocuklar balık tüketimine dikkat etmeli

Sağlıklı beslenme hususu söz konusu olduğunda balığın yeri ve önemi tartışılamaz. Tüm beslenme uzmanları haftada en az 1 kez balık tüketmeyi öneriyor. Bu konuda bir tartışma yokken, hangi balıkların yenmesi gerektiği konusu son yıllarda sıkça tartışılmaktadır. Özellikle de gebelik dönemindeki kadınların ve çocukların beslenmesi söz konusu olduğunda balık seçimi önemlidir.

Dünya kirlendikçe, sanayi geliştikçe maalesef ki denizler de kirleniyor. Denizler kirlendikçe denizin suyunun derinlerinde ağır metaller birikmeye başlamıştır. Deniz suyunda biriken toksik maddelerin başında; kurşun, kadminyum ve cıva gelir. Hal böyle olunca da denizlerde yetişen, yaşayan balıkların tüketimi de sağlık açısından risk oluşturabiliyor. Toksik maddelerin yoğun olduğu balıkları tüketen kişilerde başta zehirlenme olmak üzere, üreme bozuklukları, DNA ve kromozomlarda bozulma, öğrenme bozuklukları gibi çok ciddi sağlık sorunları görülmektedir. Bunlar toksik maddeler içeren balıkların uzun vadede görülen ve çok ciddi seyreden olumsuz etkileridir. Bunların dışında bu balıkların tüketiminde kısa vadede ishal, bulantı, kusma, şiddetli baş ağrıları gibi olumsuz etkilere de rastlanmaktadır. İşte bu sebeple de özellikle gebelikte ve çocukluk döneminde bu konuda çok dikkatli olmak önerilir.

Gebelikte hangi balıklar tercih edilmeli?

Gebelikte balık tüketimi söz konusu olduğunda derin sularda yaşayan en riskli deniz ürünü midyedir. Çünkü midyelerin ağır metalleri tutma kapasitesi oldukça yüksektir. Gebelik beslenmesinde mezgit, levrek, lüfer, barbunya, kefal ve kalkan gibi derin su balıklarının besleyici değerlerinin çok yüksek olduğu bilinir. Ancak bu balıkların hangi denizden avlandıkları da çok önemlidir. Büyükşehirlerde balıkçılardan satın alınan balıkların hangi denizden avlandıklarını bilmek çok da mümkün olmamakla birlikte, temiz denizlerde yaşamış balıkları tüketmek önerilir.

Hangi denizden, hangi koşullarda yaşadığı bilinmeyen balıklar arasında derinlerde yaşayanları tercih etmemek gerekiyor. Bu bağlamda risk almak istemeyen kadınlar derin su balıklarını değil de, daha çok yüzey balıklarını tercih edilmeliler. İşte hamsi, istavrit, palamut ve uskumru gibi balıklar gebelikte kolaylıkla ve güvenle tüketilebilen yüzey balıklarıdır. Özellikle de taze olduğu sürece bu balıklar güvenle tüketilebilir.

Gebelikte tüketilen balıkların cıva oranlarının çok önemli olduğu biliniyorken, aslında tüm balıklarda az ya da çok bir miktar cıva maddesi bulunabilir. Burada önemli olan cıvanın miktarı ve ne kadar zararlı olduğudur. Bunun için de balığın ne kadar büyük olduğu ve ne kadar yaşadığına bakılır. Şöyle ki; diğerlerine göre daha uzun yaşayan, diğer balıkları yiyerek beslenen büyük balıklar bu konuda risk barındırır. Çünkü bu balıklarda metil cıva oranı en yüksek seviyededir. Anne adayları ve gelişme çağındaki çocukların tükettiği balıkların daha küçük boyutta olması cıva içeriği bakımından daha güvenli olduğunu gösterir.

Gebelik beslenmesinde en güvenli balıklar; somon balığı, ton balığı, sardalye, beyaz balık, alabalık, hamsi ve uskumru olarak sıralanabilir. Bu balıkların hem cıva oranları düşüktür hem besleyicidirler hem folik asit yönünden zengin hem de yüksek Omega 3 yağ asitlerine sahiptirler.

Çiğ balık ve katkılı konservelerden uzak durmak gerekiyor!

Gebelik beslenmesinde hazır gıdaların, sağlıksız paketli ürünlerin, konserve gıdaların tüketilmesi önerilmez. Gebelikte hemen her besin maddesinin mümkünse en doğal hali satın alınmalı ve mümkünse en hijyenik koşullarda evde pişirilerek hazırlanıp tüketilmelidir. Bu bağlamda balık tüketimi için de hazır, katkılı konserveler değil de, direkt olarak balıkçıdan alıp güzelce temizlenip iyice pişirilen balıklar en doğru seçim olacaktır.

Gebelik döneminde her anne adayının haftada ortalama 350 – 400 gram pişmiş balık tüketmesi önerilir. Yani gebelikte haftada 2 öğün balık tüketilebilir. Zaten kontrollü tüketildiğinde, aşırıya kaçılmadığında balığın tüm faydaları alınabilir. Gebelik beslenmesinde dengeli ve yeterli beslenme önemli olduğu için eğer anne adayı bir hafta fazla balık tükettiyse diğer hafta balık yemeyerek bu oranı dengeleyebilir. Bu şekilde balığın içerdiği tüm faydalı besin öğelerinden hem anne adayı hem de bebek faydalanmış olur. Ancak bu balıkların çiğ ya da az pişmiş olması, katkılı konserveler şeklinde olması balıktan alınacak faydaları bir kenara atıp ekstra zararlı olması demektir. Bu sebeple de asla önerilmez. Balık pişirilirken de yağda kızartma değil, buğulama, ızgara, fırınlama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Çünkü hem kızartma yağı sağlıksızdır hem de kızartma işlemi sırasında balıklar tüm vitamini kaybeder.

Yukarıda anlatılan tüm bilgiler ışığında gebelikte balık tüketiminin çok önemli olduğu, ancak özellikle küçük balıkların tercih edilmesi gerektiği söylenebilir. Bir de sağlıklı koşullarda temizlenip pişirilen balıkların yanında bolca yeşil salata çok besleyici ve faydalı olur.

Gebelikte balık yiyemeyenler ne yemeli?

Balık, gebelik beslenmesinin en önemli öğelerinden birisidir. Balığın içerdiği protein, folik asit, Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri ve daha pek çok değerli maddelere her anne adayının ihtiyacı vardır. Mide bulantısı ya da başka sorunlar sebebiyle gebelikte balık tüketemeyen kadınlar için belki tam olarak balık kadar olmasa da bu eksiği kapatacak başka besin maddeleri bulunmaktadır.

• Balığın bolca barındırdığı protein balık dışında yumurta, et, süt gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarından alınabilir.
• Balığın içerdiği A vitamini, D vitamini, K vitamini ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12), bununla birlikte iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri hep birlikte değil belki de ancak teker teker farklı besinlerden karşılanabilir.
• A vitaminini ihtiyacı için sakatat, dana karaciğer, ebegümeci, maydanoz, dereotu önerilir.
• D vitamini ihtiyacı için tereyağı, yumurta sarısı, barbunya tüketilebilir.
• K vitamini için nane, ebegümeci, bıldırcın yumurtası, koyun eti doğru kaynaklardır.
• Tüm B grubu vitaminlerden bolca almak için sakatat, dana karaciğeri, dana böbreği ve dili, kavrulmuş ve kavrulmamış antepfıstığı, buğday kepeği ve sarımsak gibi besinler tüketilebilir.
• Balıkta bulunan ve mutlaka gebelikte alınması gereken doymamış yağ asitleri içinse Ayçiçek yağı, mısır yağı, ceviz içi, çam fıstığı, fındık yağı, fındık içi gibi besinler önerilir.
• Faydalı besin öğelerini alabilmek için tüketilmesi önerilen kuruyemişlerin yağla, tuzla kavrulmuş olanları değil, kesinlikle çiğ halde tüketilmesi gerekiyor.

Gebelikte balık yağı takviyesi alınmalı mı?

Gebelikte balık tüketiminin öneminin tüm beslenme uzmanları altını çizmekteler. Ancak balık tüketemeyen ve tetkiklerde eksiklik gözlenen anne adaylarının balık yağı takviyesi alması önerilir. Normal şartlar altında anne adayının gebelik sırasında günde 250 mcg Omega 3 alması gerekir. Anne karnındaki bebeğin beyin ve sinir gelişimi özellikle gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir ya da hız kazanır. İşte bu sebeple de bu aylarda Omega 3 ve doğumdan sonra emzirirken de 3 ay omega 3 alınması önerilir.

Gebelikte çok faydalı olan Omega 3 yukarıda anlatıldığı gibi balıklardan, sebzelerden, cevizden alınabileceği gibi ayrıca omega 3 içeren tabletlerle de alınabilir. Ancak bu tabletlerin bazıları balık karaciğerinden yapılmakta ve çok fazla A vitamini içermektedir. Gebelikte yüksek oranda A vitamini ise bebek için zararlıdır. Bu bakımdan gebelikte balık yağı alacak olan anne adayları balığın karaciğerinden değil gövdesinden üretilen (fish body oil) balık yağı tabletlerini kullanmalılar.

Tüm bu bilgiler ışığında haftada 2 kere balık yemek, haftada 2 kere ıspanak ve benzeri sebze yemekleri tüketmek, günde 2 – 3 ceviz yemek yeterince omega 3 almak için yeterlidir ve doktor özellikle önermediği sürece balık yağı almak bir ihtiyaç değildir.